2020秋の目標レースに向けて【過去の考察と2020年3月以降のトレーニング計画】

【ここ１年のレース結果と考察】

２０１９年

　　　２月２４日　静岡マラソン　　3:37:35(PB更新)

　　　６月　２日　千歳ＪＡＬ国際マラソン  3:43:44

　   １０月２７日   しまだ大井川マラソン　   3:52:22

　   １１月　３日　下関海峡マラソン　　　  3:45:38

       １２月　１日　那覇マラソン　　　　     4:14:10

 ２０２０年

　　　２月　９日　愛媛マラソン　　3:25:43(PB更新)

『トレーニング法』

・サブ3.5達成の4:58/kmペースを意識してタイム設定

・月間走行距離は120〜180km、直近2ヶ月は月間200km達成

・トレーニング日（アプリで30分以上のエクササイズ）は週2〜3日程度

・①をメインに②③を組み合わせ、月に1回程度の長距離走(20〜32km)

　　①ビルドアップ走16km｛ペースは5:10/km〜4:30/km、ベスト1:12:28（4:32/km）｝

　　②坂道あり15km走（ベスト1:12:52　登り⑴8:38　登り⑵10:24）

　　③室内バイクこぎ15分〜25分（2分全力＋1分インターバルの繰り返し）

・週１回の個人指導（筋トレ＋ストレッチ）、月１回の個人指導（筋トレ＋フォーム指導）

『生活習慣（食事・飲酒・入浴）』

体質的にたんぱく質を取りすぎると便秘気味になる。とはいえ糖質を取りすぎると体重増加してしまうので、

（たんぱく質：脂質：糖質）＝（１：１：１）

となるようにだけ意識した。

レース当日は脂質燃焼をメインとするため、糖質控えめなナッツなどで空腹を満たしていた。レース中はミネラルウォーターのみ口にしていた。

愛媛マラソンでは一転、緩やかなカーボローディングを実践。レース中も適度に糖質摂取。結果的に失速もせずパーソナルベストを大幅更新。

那覇マラソン走るまではほぼ毎日飲酒。レース前日も飲酒（割と深酒）していた。

那覇マラソンで撃沈してからは愛媛マラソンまでは家飲みを断ち、レーズ前７０日間で飲酒したのは外食時の１９日。もちろんレース前日も禁酒。

通常はシャワーのみ。愛媛マラソン１０日前から書籍から得た情報により温水浴と冷水浴を繰り返す「交代浴」を実践。 効果はまだ未知数。

『大失速の那覇マラソン〜愛媛マラソンでPB大幅更新して得た教訓』

那覇に限らずすべてのレースに言えることだが前日の飲酒はよくない。誰にでもわかることだが。また、那覇マラソン前日晩に腹痛を伴う下痢をしていた。原因は特定できないが、沖縄料理特有の調味料に当たったか？水分、電解質不足により20km過ぎがら足が動かなくなり歩きがちになり、35kmくらいからは両足ふくらはぎがつってしまい、歩くのも苦痛になってしまった。20km過ぎるまでは全く不調は感じられないから不思議。

当日朝の準備運動について。入念に静的ストレッチをすると終盤に失速（しまだ大井川）。

肩甲骨、股関節の可動域を広げる程度の軽めの運動にしておいた方が結果が良かった印象。

静的ストレッチは前日夜に行うと翌日の体が軽くなり、結果が良かった印象。

気温と服装について。気温が低い日のほうが明らかにいいタイムが出ている。理想は１０℃前後か。ただ、愛媛マラソンでは手指先の冷えが気になったので手袋が必要。スタート前は使い捨てできる防寒ビニールを使用。

コースと高低差について。調子が良ければ高低差は気にならない。それよりも向かい風の方がスピードが奪われて嫌。スタートから5kmまでの道幅も重要。混雑するとペースも作れないしストレスも溜まる。

まとめると、レース前日・当日のコンディショニングで結果が大きく変わる印象を得た。

【今後について2020年3月〜10月末】

『トレーニング法』

 ・目標とする3時間20分を達成できる4:45/kmペースを意識してタイム設定

 ・月間走行距離は150km以下に抑えたい(時間節約と怪我防止のため)

・トレーニング日（アプリで30分以上のエクササイズ）は週4〜5日程度に増やしたい

　（体重管理と徒歩・自転車移動を増やしエコに貢献するため）

・①②③④を均等に組み合わせ、月に１回程度トレイルランで長距離走

　　①ビルドアップ走16km｛ベスト1:12:28（4:32/km）の更新目指す｝

　　②坂道あり15km走（ベスト1:12:52　登り⑴8:38　登り⑵10:24　の更新目指す）

　　③室内バイクこぎ15分〜25分（2分全力＋1分インターバルの繰り返し）

　　④インターバル走10km(1km走7本)〜（4:00km〜4:30/km）　(新規追加)

・週１回の個人指導（筋トレ＋ストレッチ）、月１回の個人指導（筋トレ＋フォーム指導）

・ナイキフリーランを履いてトレーニング(新規追加)

　（効率的に筋肉にダメージを与え、前方着地にフォーム改良できる？）

『食事・飲酒・入浴』

従来通り（たんぱく質：脂質：糖質）＝（１：１：１）

となるように意識する。もちろん食べ過ぎによる体重増加には注意する。

レース前の食事は愛媛マラソン同様、緩やかなカーボローディングが無難なように思うが、まだ確信は持てない。久々にフリースタイルリブレで長距離走行時の血糖値の推移を測定してみたい。

目標レースまで半年以上あるため緩やかに節酒する。

まずは週１〜２日程度休肝日を設ける。レースが近づけば更に控える。

毎日入浴とは言わないまでも、トレーニング実施日はなるべく入浴し交代浴を続けていく。

直近のレースは4月11日（土）開催の彩湖マラソン（埼玉県初参加）だが、コロナウイルス騒動が収束するか微妙な状況・・・。