2020秋の目標レースに向けて【過去の考察と2020年3月以降のトレーニング計画】
【ここ1年のレース結果と考察】
2019年
2月24日 静岡マラソン 3:37:35(PB更新)
6月 2日 千歳JAL国際マラソン 3:43:44
10月27日 しまだ大井川マラソン 3:52:22
11月 3日 下関海峡マラソン 3:45:38
2020年
2月 9日 愛媛マラソン 3:25:43(PB更新)
『トレーニング法』
・サブ3.5達成の4:58/kmペースを意識してタイム設定
・月間走行距離は120〜180km、直近2ヶ月は月間200km達成
・トレーニング日(アプリで30分以上のエクササイズ)は週2〜3日程度
・①をメインに②③を組み合わせ、月に1回程度の長距離走(20〜32km)
①ビルドアップ走16km{ペースは5:10/km〜4:30/km、ベスト1:12:28(4:32/km)}
②坂道あり15km走(ベスト1:12:52 登り⑴8:38 登り⑵10:24)
③室内バイクこぎ15分〜25分(2分全力+1分インターバルの繰り返し)
・週1回の個人指導(筋トレ+ストレッチ)、月1回の個人指導(筋トレ+フォーム指導)
『生活習慣(食事・飲酒・入浴)』
体質的にたんぱく質を取りすぎると便秘気味になる。とはいえ糖質を取りすぎると体重増加してしまうので、
(たんぱく質:脂質:糖質)=(1:1:1)
となるようにだけ意識した。
レース当日は脂質燃焼をメインとするため、糖質控えめなナッツなどで空腹を満たしていた。レース中はミネラルウォーターのみ口にしていた。
愛媛マラソンでは一転、緩やかなカーボローディングを実践。レース中も適度に糖質摂取。結果的に失速もせずパーソナルベストを大幅更新。
那覇マラソン走るまではほぼ毎日飲酒。レース前日も飲酒(割と深酒)していた。
那覇マラソンで撃沈してからは愛媛マラソンまでは家飲みを断ち、レーズ前70日間で飲酒したのは外食時の19日。もちろんレース前日も禁酒。
通常はシャワーのみ。愛媛マラソン10日前から書籍から得た情報により温水浴と冷水浴を繰り返す「交代浴」を実践。 効果はまだ未知数。
『大失速の那覇マラソン〜愛媛マラソンでPB大幅更新して得た教訓』
那覇に限らずすべてのレースに言えることだが前日の飲酒はよくない。誰にでもわかることだが。また、那覇マラソン前日晩に腹痛を伴う下痢をしていた。原因は特定できないが、沖縄料理特有の調味料に当たったか?水分、電解質不足により20km過ぎがら足が動かなくなり歩きがちになり、35kmくらいからは両足ふくらはぎがつってしまい、歩くのも苦痛になってしまった。20km過ぎるまでは全く不調は感じられないから不思議。
当日朝の準備運動について。入念に静的ストレッチをすると終盤に失速(しまだ大井川)。
肩甲骨、股関節の可動域を広げる程度の軽めの運動にしておいた方が結果が良かった印象。
静的ストレッチは前日夜に行うと翌日の体が軽くなり、結果が良かった印象。
気温と服装について。気温が低い日のほうが明らかにいいタイムが出ている。理想は10℃前後か。ただ、愛媛マラソンでは手指先の冷えが気になったので手袋が必要。スタート前は使い捨てできる防寒ビニールを使用。
コースと高低差について。調子が良ければ高低差は気にならない。それよりも向かい風の方がスピードが奪われて嫌。スタートから5kmまでの道幅も重要。混雑するとペースも作れないしストレスも溜まる。
まとめると、レース前日・当日のコンディショニングで結果が大きく変わる印象を得た。
【今後について2020年3月〜10月末】
『トレーニング法』
・目標とする3時間20分を達成できる4:45/kmペースを意識してタイム設定
・月間走行距離は150km以下に抑えたい(時間節約と怪我防止のため)
・トレーニング日(アプリで30分以上のエクササイズ)は週4〜5日程度に増やしたい
(体重管理と徒歩・自転車移動を増やしエコに貢献するため)
・①②③④を均等に組み合わせ、月に1回程度トレイルランで長距離走
①ビルドアップ走16km{ベスト1:12:28(4:32/km)の更新目指す}
②坂道あり15km走(ベスト1:12:52 登り⑴8:38 登り⑵10:24 の更新目指す)
③室内バイクこぎ15分〜25分(2分全力+1分インターバルの繰り返し)
④インターバル走10km(1km走7本)〜(4:00km〜4:30/km) (新規追加)
・週1回の個人指導(筋トレ+ストレッチ)、月1回の個人指導(筋トレ+フォーム指導)
・ナイキフリーランを履いてトレーニング(新規追加)
(効率的に筋肉にダメージを与え、前方着地にフォーム改良できる?)
『食事・飲酒・入浴』
従来通り(たんぱく質:脂質:糖質)=(1:1:1)
となるように意識する。もちろん食べ過ぎによる体重増加には注意する。
レース前の食事は愛媛マラソン同様、緩やかなカーボローディングが無難なように思うが、まだ確信は持てない。久々にフリースタイルリブレで長距離走行時の血糖値の推移を測定してみたい。
目標レースまで半年以上あるため緩やかに節酒する。
まずは週1〜2日程度休肝日を設ける。レースが近づけば更に控える。
毎日入浴とは言わないまでも、トレーニング実施日はなるべく入浴し交代浴を続けていく。
直近のレースは4月11日(土)開催の彩湖マラソン(埼玉県初参加)だが、コロナウイルス騒動が収束するか微妙な状況・・・。
新たな目標設定【富山or金沢マラソン2020で3時間20分】
2月9日開催の愛媛マラソン2020で出した自己ベストの更なる更新を目指してエントリーしていた3月1日開催予定の鹿児島マラソン2020がコロナウイルスの影響で中止に。次の目標を模索するためネットサーフィンするうちにワールドマラソンメジャーズ(世界6大マラソン)全制覇を称する『Six Star Finisher』というものを発見。とっても高い目標だけど、今の自分にうってつけ。今後は『47都道府県の大会制覇』との目標2本立てで取り組んでいこう。
特にこちらのブログが簡潔にまとめられており、役に立ちました。
コンプリートの最大の難関とされるボストンマラソンの参加資格について詳しく調べてみる。またまた同じ方のブログを参考に。こちらもとっても役に立ちました。ありがとうございます。
まだ基準タイムを満たしていないので、最短で参加できる2022年4月に開催されるボストンマラソンを目指す。年齢は46歳になっているので、2020年9月15日以降に開催される対象レースで3時間20分(ネットで可)の記録を出す必要がある。
日本のAIMS対象レースを検索。直近では
・2020年10月25日 金沢マラソン
・2020年11月 1日 富山マラソン
・2020年11月下旬予定 富士山マラソン
・2020年12月上旬予定 奈良マラソン
翌年2021年2月に別府大分と北九州、3月に東京と徳島が予定されている。
2020年開催の4レースのコース難易度を見ると
(易)富山 > 金沢 > 奈良 > 富士山(難) といったところか。
金沢は抽選(倍率2.5〜3倍)、富山は先着。
両方に申し込み、当選した方のレースで3時間20分切りを目指す。
予定通り各大会が開催されるよう、一刻も早いコロナウイルス騒ぎの収束を願うばかりです・・・。
【47都道府県制覇への道のり】
2016年
2月28日 東京マラソン 4:16:35
11月 6日 大阪・淀川市民マラソン 3:51:56(PB更新)
2017年
2月19日 京都マラソン 3:56:41
10月 9日 新潟シティマラソン 4:14:33
10月29日 横浜マラソン 台風接近により中止
11月19日 神戸マラソン 4:16:19
11月26日 大阪マラソン 4:06:03
2018年 気温(最高/最低)
2月25日 呉とびしまマラソン 3:54:14 9/6
4月15日 かすみがうらマラソン 3:44:56(PB更新) 20/11
7月 1日 函館マラソン 3:43:52(PB更新) 21/18雨
9月30日 オホーツク網走マラソン 3:49:16 19/11
10月28日 横浜マラソン 3:50:43 22/16
12月 9日 とびしまウルトラ100km 途中棄権 8/3
2019年
2月24日 静岡マラソン 3:37:35(PB更新) 14/4
6月 2日 千歳JAL国際マラソン 3:43:44 24/14
10月27日 しまだ大井川マラソン 3:52:22 25/15
11月 3日 下関海峡マラソン 3:45:38 20/15
2020年
2月 9日 愛媛マラソン 3:25:43(PB更新) 9/3
今のところ14都道府県を制覇
北海道、秋田、新潟、茨城、東京、神奈川、静岡、京都、大阪、兵庫、
広島、山口、愛媛、沖縄
【今後の予定】
4月19日 あおもり桜マラソン
4月26日 トレイルin呉・とびしま21km エントリー済
5月17日 ひろしま恐羅漢トレイル22km エントリー済
6月21日 三原・白竜湖トレイル22km
8月10日 Mt.六甲トレイルラン28km
9月20日 安芸太田しわいマラソン88km
10月25日 金沢マラソン(AIMS)
11月 1日 富山マラソン(AIMS)
11月 8日 おかやまマラソン
11月22日 富士山マラソン(AIMS)
12月 6日 奈良マラソン(AIMS)
12月13日 とびしまウルトラマラニック
2021年
2月 別府大分毎日マラソン(AIMS)、北九州マラソン(AIMS)
熊本、高知龍馬、いわきサンシャイン